7 Makanan Tinggi Protein yang Bagus Untuk Pria Gym

Kalau rutin gym, protein menjadi salah satu nutrisi yang tidak boleh diabaikan. Tubuh menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot setelah latihan.

Namun, mendapatkan protein tidak berarti harus selalu mengandalkan dada ayam atau suplemen protein. Banyak makanan sehari-hari yang bisa membantu memenuhi kebutuhan protein, mulai dari telur, ikan, daging, susu, hingga tahu dan tempe.

Yang terpenting bukan mencari satu makanan yang paling tinggi protein, tetapi memastikan asupan protein harian cukup dan pola makan tetap seimbang.

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Pria yang Gym?

Kebutuhan protein setiap orang berbeda, tergantung berat badan, aktivitas, usia, dan tujuan latihan.

Untuk pria yang rutin melakukan latihan beban, kebutuhan protein umumnya lebih tinggi dibandingkan orang yang jarang berolahraga. Banyak rekomendasi olahraga menggunakan kisaran sekitar 1,4–2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk orang yang aktif berlatih.

Sebagai contoh, pria dengan berat badan 70 kg dapat membutuhkan sekitar 98–140 gram protein per hari.

Angka tersebut bukan target mutlak untuk semua orang. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau menjalani program diet khusus, sebaiknya konsultasikan kebutuhan protein dengan dokter atau ahli gizi.

1. Dada Ayam

Dada ayam menjadi pilihan populer di kalangan pria yang rutin gym karena tinggi protein dan relatif rendah lemak, terutama jika kamu membuang kulitnya.

Cara memasak juga berpengaruh. Panggang, rebus, kukus, atau masak dengan sedikit minyak lebih mudah dikontrol kalorinya dibandingkan mengolah ayam dengan banyak tepung dan minyak.

Kamu bisa mengombinasikan dada ayam dengan nasi, sayuran, dan sumber lemak sehat agar makan tetap seimbang.

2. Telur

Telur praktis, mudah ditemukan, dan mengandung protein berkualitas tinggi.

Selain protein, telur juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral. Kuning telur juga mengandung nutrisi penting, sehingga tidak selalu perlu menghindarinya.

Untuk menu sehari-hari, telur rebus, telur orak-arik, atau omelet dengan sayuran bisa menjadi pilihan sederhana.

3. Ikan

Ikan menawarkan kombinasi protein dan berbagai nutrisi lainnya.

Salmon, tuna, sarden, kembung, dan beberapa jenis ikan lainnya bisa menjadi bagian dari pola makan pria yang rutin berolahraga.

Ikan berlemak seperti salmon juga menyediakan omega-3. Sementara ikan yang lebih rendah lemak dapat menjadi pilihan ketika kamu ingin mengontrol asupan kalori.

4. Daging Sapi Tanpa Banyak Lemak

Daging sapi menyediakan protein sekaligus zat besi, zinc, dan vitamin B12.

Jika sedang menjaga asupan kalori, pilih bagian daging yang lebih rendah lemak dan perhatikan cara memasaknya.

Steak sederhana, tumisan daging dengan sayuran, atau daging sapi panggang bisa menjadi pilihan. Tidak perlu menambahkan terlalu banyak saus atau minyak jika tujuanmu juga ingin menurunkan lemak tubuh.

5. Susu dan Greek Yogurt

Produk susu bisa menjadi cara praktis untuk menambah protein dalam menu harian.

Greek yogurt biasanya memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa. Kamu bisa mengonsumsinya bersama buah dan kacang sebagai sarapan atau camilan setelah latihan.

Perhatikan juga kandungan gula pada produk yang kamu pilih, terutama jika sedang mengontrol kalori.

6. Tempe dan Tahu

Protein tidak harus selalu berasal dari daging.

Tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati yang mudah ditemukan dan relatif terjangkau. Tempe juga mengandung serat serta berbagai nutrisi lain.

Kamu bisa memasukkannya ke dalam menu bersama nasi, sayuran, telur, atau sumber protein lainnya.

7. Kacang dan Selai Kacang

Kacang tanah, almond, kacang mete, dan jenis kacang lainnya mengandung protein serta lemak sehat.

Namun, kacang juga cukup padat kalori. Karena itu, perhatikan porsinya jika tujuanmu menurunkan berat badan.

Selai kacang juga bisa menjadi pilihan praktis, tetapi pilih produk yang tidak mengandung tambahan gula dan minyak secara berlebihan.

Tidak Harus Mengandalkan Protein Shake

Protein powder memang praktis, terutama bagi pria yang kesulitan memenuhi kebutuhan protein dari makanan.

Namun, suplemen bukan keharusan untuk membangun otot. Jika kebutuhan protein sudah terpenuhi melalui makanan sehari-hari, kamu tidak harus menambahkan protein shake.

Anggap protein shake sebagai pelengkap, bukan pengganti pola makan yang seimbang.

Kesimpulan

Pria yang rutin gym bisa mendapatkan protein dari banyak pilihan makanan, mulai dari ayam, telur, ikan, daging sapi, susu, Greek yogurt, tahu, tempe, hingga kacang-kacangan.

Tidak ada satu makanan yang otomatis membuat otot tumbuh lebih cepat. Latihan yang teratur, asupan protein yang cukup, kalori yang sesuai, tidur, dan konsistensi semuanya ikut menentukan hasil.

Kalau ingin membangun otot, mulailah dari makanan yang mudah kamu dapatkan dan mampu kamu konsumsi secara konsisten. Pola makan yang sederhana tetapi berjalan setiap hari jauh lebih berguna daripada diet yang terlihat sempurna tetapi sulit dipertahankan.

Jangan lupa baca artikel menarik Pedoman Pria lainnya karena kami memberikan info yang penting untuk kamu baca.